9 tips för att hacka din sömn och plugga bättre

Du har 5 dagar kvar till tentan/inlämningen och paniken för att hinna bli klar blir alltmer påtaglig. Du klandrar dig själv för att du inte började plugga tidigare och söker frenetiskt efter utvägar för att få tillräckligt mycket tid.

Sömnen tar upp nästan en tredjedel av din dag och du börjar låna ett par timmar från den. Med hjälp av kaffe och hög musik lyckas du hålla dig vaken och fortsätter plugga långt in på småtimmarna.

Ett par timmar senare ringer alarmet och det är dags att repetera igen. 

Du är inte ensam om att låna tid från sömnen. Upp till 70% av alla studenter lider brist på sömn men det kan ha förödande effekt på ditt studieresultat och en negativ långsiktig påverkan på din hälsa och framgång.

Jag skrev den här artikeln för att jag själv är en person som hellre prioriterar annat före sömnen.

Men jag kommer i denna artikeln visa på att det är fel väg att gå.

Efter du har läst denna artikel kommer du förstå varför sömn är viktigt och du kommer även få 9 tips till att hacka din sömn och prestera bättre.

Det viktigaste är att du börjar ta din sömn på allvar. Här är ett par anledningar till varför du ska läsa klart artikeln och prioritera din sömn:

• Lär dig bättre – Med tillräckligt mycket sömn är du alert och redo för att plugga hela dagen.
• Förbättra ditt minne - Det du lärde dig under dagen sparas i långstidsminnet under sömnen.
• Lev längre – Vissa studier visar på att tillräckligt mycket sömn är en viktig faktor för att leva ett långt och hälsosamt liv.
• Kroppen återhämtar sig och läker inflammationer – Under sömnen får chansen ett tillfälle att vila och läka inflammationer i kroppen.
• Bättre immunförsvar – Kroppen återställer immunförsvaret under sömnen och minskar risken för att du ska bli sjuk.
• Sänker stressnivån – Ifall du inte sover tillräckligt så finns det större risk för stress i livet och framförallt skadlig stress.
• Minskar risken för depression – Brist på sömn kan vara en av faktorerna till depressioner. Att få tillräckligt mycket sömn kan också vara vägen ur en depression.

Relaterad läsning: Snoozade du imorse? Den kompletta guiden för att sluta snooza

Sover studenter för lite?

Eftersom sömnen har så stor effekt på våra liv har det funnits ett stort intresse att forska kring sömn och studenter.

Antalet sömnstudier har varit begränsade till kortsiktiga undersökningar med få deltagare på grund av höga kostnaderna som omfattande studier medför. Men detta har nu förändrats i takt med att allt fler mäter sin sömn genom fitness-armband och appar.

Jawbone som är en av tillverkarna av fitness-armband släppte nyligen en studie med sömnstatistik från fler än 10 000-tals studenter i åldern 18–22 år. Information innehåller studenter från 100 universitet, med totalt 1,4 miljoner nätter av sömn.

De hittade ett par intressanta saker:

• Studenter sover inte så lite som forskarna tidigare har trott. Genomsnittet var 7 timmar och 3 minuter under veckodagarna och 7 timmar 38 minuter under helgdagarna.
• Ju svårare skolan var desto senare gick studenterna till sängs. På till exempel Stanford, MIT och Princetown gick studenter i genomsnitt till sängs vid 1-tiden på natten. Men dessa studenter sover inte mindre, de går bara och lägger sig senare.
• Kvinnor gick till sömns tidigare och vaknade tidigare än männen. De sov också mer än männen. På helgerna lade sig exempelvis kvinnorna i genomsnitt 01.00 medan männen gick och lade sig vid 01.43. Det har på senare tiden spånats kring att kvinnor behöver mer sömn än män på grund av biologiska orsaker. 

Studien visade alltså på att studenter kanske inte har så stor brist på sömn. Men den kan också vara något missvisande eftersom det förmodligen är de som bryr sig om sin sömn som också trackar den.

Flera andra studier har visat på att studenter lider stor brist på sömn.

Det viktiga är att du tar din sömn på allvar och vågar undersöka ifall du är en de studenter som lider brist på sömn och riskerar att få sämre studieresultat.

Hur mycket sömn behöver du för att studera optimalt?

En tredjedel av våra liv består av sömn men fortfarande är det mycket som vi inte vet om sömn.

Se följande Ted-talk för att lära dig mer om vad vi vet och inte vet om sömn:

Trots att det fortfarande finns mycket att forska på kring sömn så krävs det inga vetenskapliga studier för att du ska förstå att du presterar bättre när du har fått en natt med tillräckligt mycket sömn.

Frågan är vad som är tillräckligt mycket sömn.

Svaret är att det är högst individuellt och varierar från person till person. Någon som sover 5 timmar kan prestera lika bra som någon som sover 9 timmar.

Men generellt kan man säga att 7 till 9 timmars sömn är nödvändigt för att du ska vara pigg nog för att studera optimalt.

Gör så här för att ta reda på just hur mycket sömn du behöver:

• Förberedelse: Det första steget är att se till att du inte lider brist på sömn när du börjar detta experiment. Se därför till att sova minst 7–8 timmar varje natt innan detta experiment. Se till att du har 3–5 dagar där du inte behöver gå upp en särskild tid. Kan vara svårt ifall du har tidiga föreläsningar. Men kanske kan du köra fredag till måndag. Undvik kaffe och alkohol under dessa dagar. Träna och ät hälsosam mat.
• Börja experimentet: Gå till sängs vid en vettig tid (Kanske runt 23.00?) För att det här experimentet ska fungera så måste du motstå frestelsen att vara upp längre än normalt. Gå och lägg dig vid samma tid varje dag. Sätt inget alarm för när du ska gå upp. Tanken är att låta kroppen vakna automatiskt.
• Utvärdera: Efter ett par dagar så kommer du att vakna upp ungefär samma tid varje dag av dig själv. Nu vet du hur många timmar sömn som din kropp behöver.

Jag genomförde experimentet under 4 dagar och sov omkring 7,5 timmar per natt. Nu ser jag till att alltid ge mig själv utrymme att sova minst 7,5 timmar.

Stirra dig inte blind på antalet timmar som du sover

Men det är inte bara antalet timmar som du sover som avgör hur pigg du är. Kvaliteten på sömnen är minst lika viktig.

Tipsen som kommer nedan är avsedda att maximera kvaliteten på din sömn.

Men först vill jag berätta om en känd sömn studie från Brown University från 2001.

De trackade studenters sömn och sa till studenter som hade haft dålig sömn att de faktiskt hade sovit riktigt bra. Efter detta fick studenterna genomföra kognitiva tester. Resultatet var direkt korrelerat med ifall studenter blev tillsagda att de hade sovit bra eller dåligt. Det spelade ingen roll hur de faktiskt sov, bara vad de blev tillsagda.

De som blev tillsagda att de sov dåligt trots att de sov bra gjorde sämre från sig på provet och vice versa.

Försök därför att få in det som vana att alltid känna dig pigg när du vaknar. Även om du kanske känner att du inte sov riktigt bra så kan du ersätta den känslan med att du sov tillräckligt. Lura dig själv med andra ord!

9 tips för att hacka din sömn och plugga bättre

Experimentera med följande tips och hitta de tips som har störst effekt och ger dig mer energi, fokus och mental uthållighet under dagen.

#1 Undvik mobil/skärmar 1–2 timmar innan du ska sova

SVT nyheter skrev i en artikel:

Använder du surfplattan eller mobilen innan du lägger dig? Är du rädd om din sömn och även om ditt minne så gör du nog klokt i att sluta med det. Det blå ljuset från skärmarna påverkar oss nämligen mer än vi inser.

Du är säkert redan medveten om det här tipset men ändå så tittar du på mobilen innan du ska sova. Det är en vana och vi är rädda att gå miste om något ifall vi inte tittar. Dessutom vad fasen ska man hitta på ifall man inte får titta på mobilen eller datorn?

Ett sätt att minimera effekten från att titta på digitala skärmar är att aktivera nattläge på skärmen och dra ned ljusstyrkan:

• Så här aktiverar du nattskärmsläge på Iphone
• Så här aktiverar du nattskärmsläge på Android
• Installera F.lux på din laptop (Mac och Windows).

Försök att få till disciplinen att inte titta på några digitala skärmar 1–2 timmar innan du ska sova. Men börja med att aktivera nattskärmsläge.

#2 Skapa en kvällsrutin som får dig att slappna av och glömma dagens stress

Ifall du går direkt till sömn från en stressig vardag så kommer det ta lång tid innan du kan somna. För att underlätta övergången mellan dag och sömn så är det bra att ha en kvällsrutin som är densamma varje kväll.

Min kvällsrutin ser ut såhär:

1. Stäng av mobilen: Sätter mobilen på flygplansläge och lägger den på skrivbordet i andra sidan av rummet.
2. Bli av med oro: Sammanfattar och utvärderar dagen med en kopp lugnande Yogi Bedtime te.
3. Borsta tänderna.
4. Meditera 20 minuter med appen Mindfulness eller Headspace. Det får mig att slappna av och glömma dagen som har varit för att bli mer närvarande i nuet.
5. Läser tills jag är tillräckligt trött för att somna. Läser något avslappnade och inte alltför spännande som inte sätter min hjärna i work-mode.

Skapa din egna rutin som får dig att varva ned och släppa dagen.

#2 Ta magnesium och vitamin D

Man ska alltid vara kritisk mot att ta kosttillskott och fråga sig själv om jag istället kan få det genom min kost.

Men det finns två kosttillskott vars positiva effekter på sömnen är vedertagna och värda att investera pengar i:

• Vitamin D: Vi kan få det naturligt genom solen men som du vet så ser vi inte mycket av solen under vinterhalvåret. Det är därför en god idé att ta extra Vitamin D3 för att se till att du inte lider brist. Förutom att förbättra din sömn så har den en rad andra positiva egenskaper. Lär dig mer om Vitamin D här:

• Magnesium: Framställs som ett kosttillskott som kan göra underverk för din hälsa och som många av oss lider brist på. Relevant för detta inlägg är att det förbättrar kvaliteten på din sömn. Läs mer om magnesium och dess positiva effekter här.

Se till att köpa högkvalitativa kosttillskott. 

#3 Var sparsam med koffein, alkohol, nikotin och liknande som kan störa sömnen

Alla som dricker kaffe vet att koffein är ett stimulerande medel som är effektivt för att göra dig pigg och alert. Undvik koffein (finns bland annat i kaffe, te, choklad och läsk) 6 till 8 timmar innan du ska sova.

Alkohol kan hjälpa dig att somna men det påverkar även din sömn negativt. Skippa därför glaset med vin eller drick det inte senare än 2–3 timmar innan du ska sova.

Ta en kopp lugnande Yogi Tea Bedtime istället.

Relaterad läsning: Kaffe vs Alkohol – Vilket är bäst för dina studier?

#4 Förvandla sovrummet till en sömningivande miljö

Ett tyst, mörkt och kallt sovrum kan hjälpa dig att somna och även höja kvaliteten på din sömn.

Här är ett par tips för sovrummet:

• Se till att det är helt mörkt. Även minsta lilla ljus kan påverka din sömn negativt. Du kan också använda sovmask ifall det inte är helt mörkt.
• Investera i ett skönt täcke och bekväma kuddar.
• Sov i ett kallt rum (15-19 grader). Har du gott om pengar kan det vara värt att investera i en Chilipad som håller din säng i perfekt temperatur.
• Sov i ett tyst rum. Använd dessa öronproppar ifall det är mycket ljud utifrån eller vitt brus om du trivs med det.
• Jag gillar ibland att lyssna på något att somna till. Här kan jag tipsa om podcasten Sleep With Me som släpper ett avsnitt varje dag med en lagom tråkig historia att somna till.
• Har du en hund? Låt den inte sova i sängen. Jag lät alltid vår familjs hund sova i sängen men det kan störa din sömn. Det kan kännas mysigt och härligt men det är inte värt det.

#5 Gå lägg dig när du är trött och är du rastlös i sängen så är det bättre att gå upp

Ifall du fortfarande inte är trött efter du har gjort din kvällsrutin så fortsätt i så fall att exempelvis läsa tills du känner dig sömnig.

Det är lätt hänt att du tittar på klockan när du försöker sova och börjar bli frustrerad över att tiden försvinner. Vänd klockan bort från sängen så att du inte kan titta på den från sängen. Även om du vaknar mitt i natten så tjänar du ingenting på att titta på klockan.

Skulle du bli alltmer rastlös så är det bättre att du går upp från sängen. Gör något avslappnande tills du känner dig trött nog att somna, men undvik ljuset från skärmar.

#6 Sängen är till för sex och sömn

En del av oss kan göra allt möjligt i sängen; plugga, äta, prata i telefon, skrapa trisslotter osv. Men det bästa är om du inte gör någonting annat i sängen än sova och ha sex. På det sättet skapar du en vana av att associera ditt sovrum och säng med att sova.

Jag brukar läsa i sängen tills jag är trött nog för att somna så anpassa den här regeln utifrån dig själv.

#7 Träna tidigt på dagen

En del studenter har en vana av att träna sent på kvällen. Men för sömnkvalitetens skull är det bättre om du tränar tidigare på dagen.

Efter träningen utsöndrar din kropp stresshormonet kortisol vilket även gör dig piggare. Det är en positiv effekt av träning men inte om du ska somna direkt efter träningen.

Försök att slutföra din träning senast 3 timmar innan du ska sova eller träna tidigare på dagen.

#8 Ta tuppluren tidigt eller inte alls

Vissa älskar att ta en kort tupplur under dagen. Men ifall du tar en tupplur senare än vid 17-tiden så kan det påverka din sömn på kvällen och natten.

Ifall du gillar att ta en tupplur så ta den senast mitt på dagen och håll den kort (cirka 15–30 minuter).

#9 Försök att gå till sängs vid samma tid varje dag

Kroppen har en intern klocka men i vårt samhälle bortser vi ofta från denna och manipulerar den genom artificiellt ljus.

Men du kan hjälpa dig själv genom att gå till sängs och gå upp ungefär vid samma tid varje dag.

Tidigare skrev jag att du ska vänta med att gå lägga dig tills du är trött och det gäller fortfarande. För att komma in i en rutin att bli trött ungefär vid samma tid varje kväll så behöver du börja med att gå upp samma tid oavsett när du somnar.

Ifall du bestämmer att du ska gå upp klockan 07.00 varje morgon så håll den rutinen ett par dagar trots att du inte har sovit det antalet timmar som du behöver sova.

Efter ett tag kommer din kropp vänja sig och du kan då se till att lägga dig vid samma tid varje kväll.

Tips: För att hjälpa den interna klockan inom dig så är det bra om du går ut och får 5–30 minuter ljus från solen så fort som du kan på morgonen. Ljuset berättar för din kropp att det är dags att vakna. På kvällen kan du försöka hålla nere det artificiella ljuset till minimum.

Call-To-Action: Nu är det upp till dig

Nu har du kunskapen som krävs för att prioritera och förbättra din sömn. Börja kommande dagarna med att experimentera med ett par av ovanstående tips och se vilka som fungerar för dig.

Relaterad läsning: Snoozade du imorse? Den kompletta guiden för att sluta snooza

Relaterad läsning: 7 anledningar till att sova spritt språngande naken