5 steg till knivskarpt fokus: Plugga mindre och få bättre resultat

Du sitter och läser en bok som du måste lära dig inför tentan. Dina ögon gör ett försök och vandrar över texten. 

Men dina tankar far snart iväg på äventyr. Du funderar på meddelandet till tjejen som du träffade. Du funderar på vad du ska ha på dig på lördag. Du funderar på vad du ska äta ikväll. 

Men just det, först och främst ska du klara tentan. Fokus! 

Dina ögon far tillbaka ett par paragrafer i boken och du läser om texten på nytt.  

Den här gången är du beslutsam om att fokusera. Din mobil plingar till och du har fått ett nytt meddelande. Dina tankar cirkulerar frenetisk kring vem som skickade till dig. Kanske är det tjejen som svarade. 

Känner du igen dig? Känner du också att du har svårt att vara fokuserad på det du borde fokusera på? Och att du lätt blir rastlös och tappar fokus? 

Många av oss känner att vi lever i ett samhälle där det blir svårare att koncentrera. Felet ligger inte i samhället. Problemet ligger hos oss själva och där hittar vi också lösningen. Vill du återfå ditt fokus så måste du förändra dig själv.

Skyll inte på samhället eller på teknologin. Det är ditt ansvar att använda teknologin på ett sätt som gagnar dig. Det är ditt ansvar att återfå kontrollen över ditt fokus. 

Jag skrev den här artikeln eftersom jag själv har haft ett problem med att fokusera oavbrutet. Efter 10 minuter av koncentration blev jag rastlös och började spela Quizkampen eller slösurfa. Jag började skjuta upp saker och tänka ”Jag gör det snart men först vill jag se ett avsnitt Breaking Bad”. 

De senaste månaderna har jag kämpat för att återfå mitt fokus. Det har varit en långdragen kamp. Tidigare kunde jag bara fokusera i 10 minuter innan rastlöshet sköljde över mig. Nu kan jag fokusera oavbrutet i minst 45 minuter beroende på uppgift.  

45 minuter av oavbruten koncentration kommer förändra ditt liv. Du behöver inte fokusera längre än så. Du kommer kunna åstadkomma mer än vad du någonsin har gjort tidigare. 

Om du fortsätter att skjuta upp saker så kommer du aldrig åstadkomma något av värde.  
Att öva upp din koncentration är inte enkelt men det kommer vara värt det. 

Jag hoppas kunna ge dig kunskapen och verktygen som krävs för att bygga ett knivskarpt fokus. Du kommer efter den här texten ha det som krävs för att öva upp din koncentrationsförmåga och åstadkomma mer än någonsin tidigare. 

Det kommer att krävas övning och tid. Men du kommer att klara det. Du förtjänar att återfå ditt fokus.    

De flesta kommer inte ha tillräckligt med koncentration ens för att slutföra den här texten...

Vad innebär det att ha fokus? 

Du kan vara 100% upptagen på Instagram men har du då fokus?

Att ha fokus är att rikta din fulla uppmärksamhet mot något för att nå ett medvetet mål. Att ha fokus är samma sak som att vara koncentrerad.  

Om du har din fulla uppmärksamhet på Instagram och ditt mål är posta en bild, då har du fokus. 

Att ha tillräckligt mycket fokus för att posta en Instagram-bild är inte svårt. Det svåra är när du behöver ha det under en längre tid. Förmodligen lyckas du fokusera ett par minuter på kursboken men du tappar lätt koncentrationen efter ett tag.  

Att tappa fokus är enkelt, väldigt enkelt. Att återfå den och att bibehålla den under en längre tid är det som du behöver förbättra.

Ifall du någonsin har utövat en sport så vet du att du är ofokuserad ifall du börjar tänka ”Kom igen, koncentration på bollen nu”. 

Vi har som mest fokus när vi inte ens tänker på det… vi bara agerar, vi tar aktion. 

Förstå varför du har svårt att fokusera  

Innan du kan lära dig att förbättra ditt fokus behöver du först förstå varför det är svårt att bibehålla koncentrationen.

Den främsta anledningen till varför du tappar koncentrationen är för att du har gjort det till en vana. Din hjärna får en belöning varje gång du slutar attfokusera på uppgiften du har framför dig. 

Låt oss säga att du sitter och läser en bok om marknadsföring. Snart börjar du bli uttråkad och som en del av detta börjar du istället skriva på Messenger. När du skriver på Messenger så får din hjärna omedelbart en belöning, eftersom du gör något annat än det som var tråkigt. Du ger din hjärna en liten dopamin-kick vilket leder till att en vana skapas av att sluta fokusera. 

Gör det här tillräckligt många gånger och du har skapat en destruktiv vana. Enda sättet att befria dig är att stoppa dig själv innan du börjar skriva på Messenger. 

För att stoppa dig själv så behöver du förstå de underliggande orsakerna till varför du slutade läsa och började skriva på Messenger. 

Ett par möjliga orsaker: 

1. Du känner dig uttråkad - Det du behöver lära dig är tråkigt. Du börjar fokusera på hur meningslöst det är som du läser om “Varför ska jag lära mig?” och “Vem bryr sig om detta?”. 
2. Du känner dig rastlös - Du vill inte slösa tid på att sitta och plugga inomhus. Dina ben hoppar upp och ned. Du blir rastlös och vill lära dig genom att göra istället för att läsa. Du skulle hellre vilja göra något annat. 
3. Du känner dig trött – Det enda du kan tänka på är att du vill sova. Du föreställer dig hur skönt det hade varit att ligga i en varm säng. Du har pluggat hela veckan och bara sovit 6 timmar per natt. 
4. Du känner dig stressad – Du har otroligt mycket som du behöver göra. Du tänker ”Hur ska jag hinna lära mig allt inför tentan”. Det här skapar en stress som du vill fly från. 
5. Du är omotiverad till att plugga – Det du läser är inte bara tråkigt, du känner dig helt omotiverad till att lära dig det, även om det skulle vara intressant.  
6. Du känner dig överväldigad – Det du ska lära dig är för svårt vilket gör att du känner att det är överväldigande. Du förstår inte trots att du verkligen försöker koncentrera. 

Ovanstående orsaker kan i sin tur ha andra underliggande orsaker. För att förstå vad det är som förstör ditt fokus så behöver du bli medveten om när och varför känslan av att vilja göra något annat uppstår. Om du kan identifiera den så kan du också fråga dig själv ”varför uppstår den just nu?”. 

För min del berodde min vana att sluta fokusera på att jag kände mig överväldigad och att jag hade tagit mig vatten över huvudet. Att driva och utveckla Studentapan kändes ibland som en omöjlig uppgift. Jag kämpade och kämpade men resultaten kom långsammare än min investering av tid och energi. Jag var sjukt motiverad och ville otroligt mycket men det var också det som hindrade mig.

Vägen ur för mig har varit att fokusera på nuet och fråga mig själv ”Vad kan jag göra just nu för att röra mig framåt mot mina mål?”. Jag slutade att fokusera på allt jag ville åstadkomma och började fokusera på det jag kunde åstadkomma i nuet. Jag bröt ned helheten till delar som var uppnåbara idag.  

Ifall du känner dig överväldigad inför en tenta, fråga dig själv vad du kan göra just nu. Istället för att fokusera på bokens alla kapitel, börja med att fokusera på ett enda kapitel.   

Kanske är din utmaning att du inte är tillräckligt motiverad att plugga. Då är det bättre att först zooma ut och se helheten. Det kapitlet som du läser kommer leda till att du kommer lära dig boken. Om du lär dig boken så kommer du klara tentan. Om du klarar tentan så kommer det leda till att du kan börja plugga inför nästa uppgift. Varje uppgift är ett steg närmare din examen som kommer innebära att du får ett givande jobb. Alltså är det här kapitlet nödvändigt för att du ska kunna få din examen. 

Eller kanske räcker det att föreställa dig den härliga känslan av att få godkänt på tentan. Experimentera och se vad det är som gör dig motiverad. 

Trots att du identifierar de underliggande orsakerna till varför du har svårt för att fokusera så kommer den destruktiva vanan vara kvar, tills du har lyckats ändra på den.   

5 steg till ett knivskarpt fokus 

Att bryta den destruktiva vanan är utmanande och kommer kräva mycket viljekraft från dig. Men enbart viljekraft kommer inte räcka. För att öka dina chanser så finns det tips och tricks. 

Genom stegen nedan så ska jag lära dig hur du ersätter den destruktiva vanan med en vana av att kunna fokusera under en längre tid. 

Det är nu det riktiga arbetet börjar. Det är nu du ska börja förändra dig själv.  

Relaterad läsning:  Hur du uppnår flow i dina studier & får bättre betyg  

1. Börja med varför du vill ha fokus

Fråga dig innan du börjar plugga vad du vill att resultatet ska vara och fråga sedan varför du vill nå det resultatet. 

Hitta något som är motiverande och som får dig att vilja slutföra pluggandet eller uppgiften. 

Genom att förstå varför du gör något så kommer du skapa en drivkraft att åstadkomma ett resultat. Den här drivkraften kommer vara central för att kunna fokusera under en längre tid.

Ifall du läser om molekylär bioteknik men saknar förståelse för varför du läser det, så kommer du sannolikt inte kunna koncentrera dig på ämnet. 

Det är genom att skapa ett starkt varför som du kommer intressera dig för ämnet. 

Hitta ditt varför till det du pluggar. Se till att det är starkt nog för att du ska känna dig motiverad och intresserad att läsa om ämnet. Visualisera ditt varför innan du börjar plugga och känn hur motivationen sprider sig i hela kroppen.  

2. Lev ett hälsosamt liv  

Det finns tre grundpelare till att leva ett hälsosamt liv (I prioritetsordning): 

1. Sömn
2. Kost
3. Träning

Ifall du sover tillräckligt mycket och att du tar hand om kosten och träningen så kommer du få mer energi. Det kommer kännas som att livet är enklare och du kommer vara lyckligare. 

Det kanske verkar trivialt och självklart. Men fråga dig själv om det är något du kan förbättra. Sover du tillräckligt mycket? Äter du bra mat? Tränar du regelbundet? 

Jag kommer inte skriva detaljerat om hur du går tillväga för att leva ett hälsosamt liv. Använd ditt sunda förnuft. Men här är en bra start:

• Sömn – Sov så många timmar som du behöver. För vissa räcker det med 7 timmar medan andra behöver 9 timmar. Prioritera sömnen. Sov med mobilen utanför sovrummet. Ha en kvällsrutin som får dig avslappnad. Relaterad läsning:  7 anledningar till att sova spritt språngande naken 
• Kosten – Minimera det som är vitt. Socker, mjöl och vita kolhydrater (pasta, ris etc.). Ersätt det med färgrik mat. Exempelvis frukt, grönsaker, fullkornsalternativ etc. Det är inte mer komplicerat än så. 
• Träningen – Motionera eller träna på något sätt varje dag. Jag behöver inte skriva varför, det förstår du redan. Vissa dagar kan det räcka med en promenad. Andra dagar ska du sikta mot att svettas rejält.

Är det något område som du kämpar med? Googla.    

3. Förberedelser och vart du pluggar  

Den genomsnittliga personen på en arbetsplats blir distraherad var 3e minut.  

Efter distraktionen så tar det ytterligare 23 minuter innan den personen har återfått sitt fulla fokus på den ursprungliga uppgiften. 

Se till att hitta en plats där du kan plugga ostört utan att bli distraherad.

Förutom det så rekommenderar jag: 

• Organisera alla filer/böcker/artiklar som du behöver innan du börjar plugga. 
• Organisera ditt skrivbord om du pluggar hemma så att det inte finns något som distraherar dig på bordet.   
• Ha mobilen på flygplansläge eller på stör ej. Det bästa är om du inte har mobilen i närheten överhuvudtaget. Men jag lyssnar alltid på musik via mobilen så jag har satt den på flygplansläge och lyssnar på en offline-lista. 
•  Använd noise-cancelling hörlurar om du lyssnar på musik. Det kommer stänga ute eventuellt ljud som kan störa dig.  
• Vissa föredrar att ha bakgrundsljud som påminner om ett café. Använd den här hemsidan för att skapa den känslan.  
• Stäng av alla notifikationer på datorn. 
• Stäng ned alla tabbar i webbläsaren eller program som du inte behöver. 
• Behöver du inte Internet så är det en god idé att stänga av Internet helt. 
• Lyssna på musik fri från sångtext. Spotify har flera bra listor, här är en av dem. 

4. Dela upp plugget i sessioner   

Det är lätt att planera in en förmiddag av pluggande. Men du kommer aldrig orka vara fullständigt koncentrerad så länge. Dela upp sessionen i mindre sessioner. 

Om du exempelvis har planerat in att plugga från 09.00-13.00 så rekommenderar jag att du bryter ned den i mindre sessioner.

Hur du ska bryta ned sessionen beror på hur väl du lyckas koncentrera dig. Ifall du känner att du har ett bra fokus då kanske det rätta är att varje session ska vara 1 timme lång. Men om du har svårt att koncentrera dig är det bättre att börja smått, riktigt smått. 

Du kan börja med 10 minuter av intensiv koncentration. Ja, 10 minuter. Du kommer inte hinna få så mycket gjort. Men det du vill åstadkomma är att bryta den destruktiva vanan av att sluta fokusera. 

Så här gör du:

1. Använd en timer som denna: http://www.moosti.com/ 
2. Börja med att sätta den på 10 minuter och under dessa 10 minuter så ska alla notifikationer vara avstängda och du får inte göra något annat än att arbeta med det du ska göra. Det kanske är att skriva en uppsats eller läsa en kursbok. 
3. Efter du har gjort ovanstående så var närvarande i känslan inom dig. Det kan finnas en viss märklig känsla av att inte vara uppkopplad. Du kanske till och med har vissa rädslor av att missa något. Men det är bara 10 minuter. Känn oron om den uppstår och observera hur komisk den är. 
4. Sätt igång timern och gör ingenting annat än det du vill åstadkomma. Kanske slutar det med att du stirrar på en blank sida i Word men det gör ingenting. Det är okej att du inte får gjort något. Nu är det bara övning.  
5. Efter 10 minuter så ta 3 minuter till att bara sitta och slappna av. Dina tankar får försvinna vart som helst. Bara andas. Du kan tänka på vad som än dyker upp.
6. Gör 10 nya minuter. 
7. Efter du har gjort ett par stycken sådana här så kan du ta en längre paus där du ger dig själv tillåtelse att sätta igång mobilen, surfa runt fritt osv. 

Kanske är 10 minuter för kort för dig. Testa då att öka tiden till en tid som känns lagom för dig. Det kanske är 45 minuter. 

Det viktiga är att du under sessionen arbetar oavbrutet med det som du vill få gjort. Inga distraktioner överhuvudtaget när timern är igång.

För min del så kör jag 45 minuter av oavbruten koncentration. Men det är viktigt att förstå att under tiden som du fokuserar så kommer nivån av din koncentration att skifta. 

Det kanske tar 10 minuter innan du känner att du börjar bli närvarande i uppgiften. Efter 30 minuter kanske det dippar lite och du börjar tappa koncentrationen och bli uttråkad. Testa att känn hur du är uttråkad och för lugnt tillbaka koncentrationen på uppgiften. 

Det är sällan som jag har 45 minuter av perfekt koncentration. Men jag har 45 minuter av tillräckligt hög koncentration för att åstadkomma resultat utan att skapa obehag inom mig själv.

Du behöver experimentera och se vad som fungerar för dig. Kom ihåg att du behöver pauser. Du behöver få slappna av och vara ofokuserad. Var okej med att du kanske känner dig rastlös. Var okej med att du tappar fokus. Det viktiga är att du fortsätter förbättra dig själv och att du är snäll mot dig själv.  

5. Mindfulness kan hjälpa dig    

Många vetenskapliga studier har gjorts för att undersöka hur koncentrationsförmågan kan förbättras genom meditation. 

Jag tror att de flesta har hört om meditation och mindfulness. Men för många kan det verka som något främmande och flummigt. Jag ska försöka att ta bort flummigheten och göra dig bekant med meditation.

Grunden i denna typ av meditation är medveten närvaro.

Det går ut på att öva ditt sinne genom att ha närvaro i din andning, att känna varje andetag. Varje gång som dina tankar är någon annanstans än ditt nuvarande andetag så för du helt enkelt tillbaka uppmärksamheten på din andning. Genom att föra tillbaka din uppmärksamhet så förbättrar du din ”koncentrationsmuskel”.

Till en början kanske du bara klarar av att ha närvaro i ett par andetag. Med tiden så kommer din koncentration och uppmärksamhet bli bättre. I takt med att din uppmärksamhet blir bättre kommer även fördelarna av meditation att bli större.

Jag mediterar varje dag och hela mitt liv har förändrats tack vare meditationen. Jag kommer inte gå in mer på det i det här inlägget.

Om du är nyfiken på minfulness och meditation så rekommenderar jag att du läser: 
Meditera dig till bättre betyg – Nya studier visar hur meditation kan förbättra dina betyg 

Sammanfattning

När du har kommit så här långt av inlägget så har du förmodligen blivit distraherad ett par gånger. Men det är okej. Det viktiga är att du är beredd att jobba på att öva din koncentrationsförmåga. 

Om du blir irriterad varje gång som du tappar fokus så kommer det leda till sämre resultat. Det viktiga är att bara notera när du har förlorat fokus och sedan varsamt föra tillbaka din koncentration på det som du ska göra.  

Vägen till att få ett knivskarpt fokus är: 

1. Förstå varför du förlorar koncentrationen. 
2. Motivera dig själv till varför du vill fokusera. 
3. Lev ett hälsosammare liv som ger dig energi att koncentrera. 
4. Förbered dig inför pluggsessionen och var fri från distraktioner. 
5. Dela upp din studietid i mindre sessionen av oavbruten koncentration. 
6. Öva på ditt fokus när du inte pluggar, exempelvis genom meditation. 

Jag är glad att du läste hela artikeln, det är första steget. Nu är det upp till dig att använda kunskapen till att förbättra dig själv.