BÖRJA PLUGGA: 7 tekniker för att sluta prokrastinera och bli av med pluggångesten

Vi har en inlämning eller en tentaskrivning om ett par veckor. Gott om tid till en början och allt är lugnt.

Men istället för att börja plugga fyller vi tiden med sociala medier, Youtube, städning, mejl, roliga snaps med mera.

Vi vet att vi borde plugga men känner inte för det. Vi tänker ”Jag har mer energi senare” eller ”Jag känner inte för det just nu”.

Deadlinen kryper närmare och känslan av lugn övergår gradvis till pluggångest. En pluggångest som snart förvandlas till panik och vi grämer oss över att vi inte började tidigare. ”Nästa gång lovar jag att börja tidigare, aldrig mer den här ångesten”.

Känner du igen dig? Brukar du också skjuta fram saker du vet att du borde göra idag?

Chanserna är att du just nu skjuter upp något du egentligen borde göra. Och du är inte ensam. Över 70% av studenter prokrastinerar i sitt pluggande.

Framförallt, är du också trött på att skjuta upp saker till framtiden? Trött på att skjuta upp dina drömmar?

Det är dags att återta kontrollen över ditt liv och producera mer än någonsin. Och i den här artikel kommer jag visa hur du går tillväga genom 7 tekniker för att sluta prokrastinera och bli av med pluggångesten.

1. Börja dagen med en enkel vinst som skapar momentum

Att bädda din säng varje morgon är en enkel vinst som skapar momentum för hela dagen, enligt den amerikanske admiralen McRaven.

Det kan låta löjligt men efter följande klipp kommer du att bädda din säng varje dag.

McRaven säger bland annat:

”If you make your bed every morning you will have accomplished the first task of the day. It will give you a small sense of pride and it will encourage you to do another task and another and another.

By the end of the day, that one task completed will have turned into many tasks completed. Making your bed will also reinforce the fact that little things in life matter.”

Jag har bäddat min säng varje morgon sedan jag såg klippet. Min mamma är nöjd när jag säger: tillfredställelsen från att bädda sängen är fenomenal (fast hon hade nog önskat att jag tyckte det för 10 år sedan).

2. Ändra ditt känslotillstånd

”Motion creates emotion”

- Tony Robbins

Ett återkommande tips från forskare under min research var att börja med varför vi skjuter upp saker. Och det kan bero på flera anledningar:

• Rädd för att lyckas.
• Rädd för att misslyckas.
• Rädd för att bli dömd.
• Rädd för osäkerhet.
• Drivs av perfektionism och ett starkt kontrollbehov.
• Planerar för mycket.
• Låg självkänsla.
• Orealistiska förväntningar.
• Dålig motivation.

Enligt studier är den vanligaste anledningen att vi är rädda för att misslyckas.

Men personligen tror jag att det kan vara kontraproduktivt att tro att vi ska kunna tänka oss ur vissa problem, genom att gå djupare in i problemet.

Ibland är allt som krävs att vi förändrar vårt känslotillstånd. Då kan vi inse att problemet egentligen saknade betydelse och bara var något som skapades i våra tankar.

Att sätta dig ned och analysera varför du skjuter upp saker skulle kunna vara värdefullt. Men det bästa vore om du slutar att prokrastinera och ta tag i ditt liv, det är ditt mål.

Det låter simpelt men hur går det till?

Om ditt nuvarande känslotillstånd innehåller ångest över att du inte pluggar, då kommer du ha tunnelseende och vara begränsad av detta känslotillstånd.

Ett enkelt sätt att ändra detta kan vara att göra 10 burpees med ett stort leende på läpparna --> Motion creates emotion. Ett annat sätt skulle kunna vara att ta en iskall dusch eller genomföra en andningsteknik för att syresätta kroppen och få mer energi.

Fråga dig själv om ditt problem med att skjuta upp saker är något som du kan tänka dig ur? Eller skulle det kunna lösas genom att du förändrar ditt känslotillstånd?

Det är lätt att slösa tid på att försöka lösa problem som är skapade av vårt nuvarande känslotillstånd. En bättre investering av tid och energi är att först ändra tillståndet.

3. Förändra din tidshorisont till idag

Det finns dem som tror att de arbetar bättre under stress (Jag har varit en av dem). Men det är bara en illusion som vi skapar för oss själva för att rättfärdiga att skjuta fram saker. Även om det skulle stämma, vore det inte vettigare att skapa stress idag och slutföra uppgiften tidigare?

När vi skjuter fram saker beror det ofta på att vår tidshorisont är för bred. Vi tänker för långt fram i tiden.

Ifall du har en tenta om två veckor känns det som en evighet fullproppad med pluggande. En tanke som skapar ångest.

Istället för att ta tjuren vid hornen och börja plugga, skjuter du upp det till imorgon. Något som skapar ännu mer ångest. Du vet att det är ett dåligt beslut men ändå prokrastinerar du.

Utan att tänka på det skjuter du upp ångesten till imorgon med förhoppningen om att ditt framtida ”jag” kommer vara starkt nog för att ta tag i ditt liv. Du lämnar över kontrollen till en framtida version av dig själv. Har det någonsin fungerat?

Vi människor gör allt vi kan för att undvika obehag, även om det innebär att skjuta upp ett obehag som ackumuleras och blir starkare med tiden.

Men vad hade hänt ifall du tar bort tanken på att du har en morgondag? Vad hade hänt om allt du har är idag?

Ditt enda fokus ska vara att prestera så bra som du kan idag. Imorgon och nästkommande dagar spelar ingen roll.

Varje gång som dina tankar försvinner in i framtiden, för dem tillbaka till idag.

Carpe diem (fånga dagen) har blivit en klyscha av en anledning. Att fånga dagen är bland det viktigaste du kan ägna dig åt.

I nuet har du makt att påverka ditt liv. Genom att inse att framtiden bara är en illusion som vi skapar i våra hjärnor, förstår du att nuvarande ögonblick är det enda som går att påverka. I detta ögonblick existerar inte pluggångest. Pluggångest kommer från framtiden. En framtid som inte existerar. Så varför har du pluggångest?

Flummigt, eller hur? Men lek med tanken och se vad som händer.

Vad kan du göra just nu för att börja plugga, i detta ögonblick?

4. Styrkan av att börja

”The secret of getting ahead is getting started.”

- Mark Twain

”If you have a dream, you can spend a lifetime studying, planning, and getting ready for it. What you should be doing is getting started.”

- Drew Houston

Ifall du har skiftat fokus från framtiden till idag har du kommit långt för att sluta prokrastinera. Nästa steg är att få styrkan till att börja plugga just nu.

Den stora hemligheten är att sätta dig ned och börja. Allt som har ett slut har en början.

Jag vet vad du tänker, ”Det där är självklart och hjälper inte mig”.

Men det verkliga tipset är att skilja mellan ”att börja” och ”att plugga”. Att börja ska behandlas som ett helt eget mål, separerat från att plugga.

Ditt mål just nu är att börja, inte att plugga.

När du väl har kommit igång kommer det att förändra hur du ser på pluggandet. Det kommer vara enklare än vad du trodde.

Genom att börja skapar du momentum till att fortsätta. Även om du inte skulle fortsätta så har du i alla fall börjat. En början är första steget till att bli färdig.

Från att ha förändrat din tidshorisont till idag, testa att förändra den till de kommande 10 minuterna och starta början av pluggandet.

Vad är det enklaste du kan göra för att börja?

Det kan vara att läsa första ordet i den första meningen, på första sidan av det inledande kapitlet i boken. Det är väl en rimlig början för vem som helst att lyckas med?

5. Visualisera din dag

Forskare tror att vi upplever verkliga och fiktiva händelser på liknande sätt. Vare sig vi fantiserar att vi bestiger ett berg eller gör det på riktigt, så aktiveras många av samma neurala nätverk.

Du kan dra nytta av det här för att bli mer produktiv och sluta prokrastinera.

Genom att visualisera din kommande dag kan du öka sannolikheten att verkligheten blir som din visualisering.

Att se dig själv påbörja pluggandet är en kraftfull visualisering som du kan göra för att sluta skjuta fram det.

Här är ett par tips för att skapa din visualisering:

• Var specifik. Föreställ dig ett specifikt tillfälle. I det här fallet kan det vara att du sätter dig ned, öppnar boken och börjar läsa. Föreställ dig vart du pluggar, hur bra det känns att komma igång och miljön runt omkring dig.
• Använd alla dina sinnen. Genom att aktivera så många sinnen som möjligt ökas sannolikheten för att ditt undermedvetna ska luras till att tro att det sker på riktigt.
• Full inlevelse. Första gången kan det kännas löjligt att visualisera. Men ta det på allvar och använd så mycket inlevelse som möjligt. Förstärk upplevelsen och måla upp kraftfulla mentala bilder.
• Du är stjärnan. Se visualisering utifrån ditt egna perspektiv, dvs att du är stjärnan som utför något.
• Upprepa. Desto fler gånger som du upprepar din visualisering, desto starkare blir de neurala kopplingar som skapas i hjärnan.
• Skriv ned det. Att skriva ned din visualisering kan hjälpa dig att förstärka upplevelsen av visualiseringen.

Använd det som ett hjälpmedel men förlita dig inte på det. Verklig aktion sker i riktiga livet. I slutet av dagen är det vad du producerar som räknas och inte antalet visualiseringar.

6. Dela upp dagen i mindre sessioner

Det är lätt att planera in en dag av pluggande. Men du kommer aldrig orka vara koncentrerad så länge. Dela upp dagen i mindre sessioner.

Ett sätt att göra detta är att plugga enligt Pomodoro-metoden. Den innebär att du pluggar i 25 minuter och vilar i 5 minuter.

Så här gör du:

• Använd en timer. Det kan vara vilken som helst. Jag använder den här hemsidan.
• Sätt den på 25 minuter. Under dessa 25 minuter ska alla notifikationer vara avstängda och du ska fokusera uteslutande på att plugga.
• Pausa i 5 minuter. När det har gått 25 minuter så ska du ta en paus på 5 minuter. Under denna paus får du göra vad du vill men håll den till 5 minuter.
• Börja om. Påbörja en ny session av 25 minuter.
• Ta en längre paus. Efter du har gjort fyra stycken sessioner kan du ta en längre paus.

Denna metod kommer hjälpa dig att vara fokuserad och du kommer orka plugga hela dagen.

7. Höj insatsen och konsekvenserna

Ifall ovanstående metoder inte är tillräckliga kan du höja insatsen genom att göra det mer kännbart ifall du skjuter upp pluggandet.

En av mina största utmaningar har varit att sluta snooza. Jag ser mig själv som världsmästare på att snooza och har tidigare skrivit om det här: Snoozade du imorse? Den kompletta guiden för att sluta snooza

Det bästa sättet för mig att sluta snooza har varit att höja insatsen. Det har jag åstadkommit genom:

1. Ett facebook-inlägg publiceras automatiskt ifall jag inte går upp och stänger av det.
2. Jag har gett 200 kr till min kompis som ska ge bort pengarna ifall jag snoozar. Kontrolleras genom att jag skickar en bild varje morgon.

Du skulle kunna använda Stickk som hjälpmedel för att höja din insats. Där bestämmer du ett mål (något specifikt) och betalar en summa som du förlorar ifall du inte uppnår ditt mål.

Jag läste om en person som var av judisk härkomst och han valde att pengarna skulle gå till den amerikanska naziströrelsen ifall han misslyckades med sitt mål… Jag skulle gissa på att han uppfyller sitt mål.

Vad skulle du kunna göra för att höja din insats och konsekvenserna av att prokrastinera? Kanske skulle det kunna vara att komma överens med en kompis att plugga i bibblan vid förutbestämda tider?

Eller kanske skulle det kunna vara att du måste slutföra vissa delar av pluggandet idag? T ex skriva metodavsnittet av uppsatsen?

Fundera på något som är passande för dig och hitta ett sätt att höja insatsen som får dig att ta aktion idag.

Avslutningsvis

Nu har du fått en rad tekniker för att sluta prokrastinera och ta tag i ditt liv. Testa att experimentera med teknikerna och se vad som fungerar för dig.

Här är listan på 7 tekniker som du kan använda för att sluta prokrastinera:

1. Börja dagen med en enkel vinst som skapar momemtum (Bädda sängen).
2. Ändra ditt känslotillstånd (Genom exempelvis burpees).
3. Förändra din tidshorisont till idag.
4. Styrkan av att börja.
5. Visualisera din dag.
6. Dela upp dagen i sessioner (Plugga i 25 minuter och vila 5 minuter).
7. Höj insatsen och konsekvenserna.

Relaterad läsning: Har du väl börjat men svårt för att bibehålla fokus? Läs 5 steg till knivskarpt fokus: Plugga mindre och få bättre resultat

Vad brukar du göra när du skjuter upp saker?

Vi ersätter det vi borde göra med andra aktiviteter. Ibland är dessa aktiviteter också värdeskapande men det är inte det vi borde göra.

I mitt fall så brukar jag alltid städa och organisera när jag prokrastinerar.