Snoozade du imorse? Den kompletta guiden för att sluta snooza

Du är inte ensam om att snooza. Uppåt 50 % av personer mellan 20-30 år snoozar varje dag. Läs vår kompletta guide för att sluta snooza.

9 minuters läsning

Philip från Studentapan

Startat och driver Studentapan. Lever för frihet, kunskap, personlig utveckling och att hjälpa studenter utvecklas till sitt bästa jag.

Snoozade du imorse? Du är inte ensam. Uppåt 50 % av personer mellan 20-30 år snoozar varje dag.

Det är lätt att tro att sömnen som du får genom att snooza är nyttig eftersom du får sova mer.

Men det har visat sig att det är tvärtom. Snoozandet gör mer skada än nytta.

Läs om hur snoozandet påverkar dig och hur du slutar att snooza.

Vi är slavar till väckarklockan

Beep, beep, beep.

”Vilket jäkla oljud. Är jag redo att gå upp? Hell no! Jag snoozar vidare ett par minuter.”

I en perfekt värld skulle vi inte behöva väckarklockor. Varje morgon så skulle vi vakna av oss själva precis vid den tidpunkt som vi behöver. Utvilade och redo för dagen.

Men vi alla vet att världen inte är perfekt. Vi behöver väckarklockan för att rycka oss upp ur vår kära sömn, så att vi kan ta tag i våra liv och påbörja dagen.

Det går inte förneka. Vi är slavar till väckarklockan och till väckarklockans snooze-funktion som är vår räddare i nöden.

Att snooza är något som de flesta av oss gör med jämna mellanrum. Vissa av oss snoozar kanske bara någon gång i veckan medan andra gör det varje dag.

Jag tillhör den värsta gruppen av snoozare. Jag skulle gå så långt som att utnämna mig själv till världsmästare på att snooza. Ända sedan tonåren har snooze-funktionen varit min enda och trogna kompanjon som har funnits där för mig varje dag.

Det är en kompanjon som jag motvilligt har skaffat mig. Det är också en kompanjon som jag den senaste tiden har dödat genom tipsen i den här guiden.

De flesta av oss vet att snooza är en dålig vana, men hur dålig vana är det egentligen?

Genom denna artikeln vill jag gå igenom varför snooza är dåligt och de absolut sjukaste tipsen för att sluta snooza.

Ifall du använder denna guide så är det OMÖJLIGT att fortsätta snooza.

Vad händer när vi snoozar?

Innan vi går in på vad som händer när vi snoozar så vill jag kort förklara hur snoozandet började.

Det började år 1956 när General Electrics introducerade väckarklockan Telechron 7H241. Det var den första väckarklockan med en snooze-knapp.

Väckarklockan marknadsfördes som ett sätt för ägaren att få flera minuters extra sömn varje morgon genom att bara trycka på en knapp.

Det blev en succé och årtionden senare finns funktionen inbyggd i varenda väckarklocka.

Ett enda klick på klockan och du har skaffat dig ett par extra minuters sömn. Voilà!

Det är lätt att tro att sömnen som du får genom att snooza är nyttig eftersom du får sova mer.

Men det har visat sig att det är tvärtom. Snoozandet gör mer skada än nytta.

Enligt Robert S. Rosenberg, medical director of the Sleep Disorders Centers of Prescott Valley and Flagstaff, Arizona:

"When you hit the snooze button repeatedly, you're doing two negative things to yourself."

Han fortsätter:

"First, you're fragmenting what little extra sleep you're getting so it is of poor quality. Second, you're starting to put yourself through a new sleep cycle that you aren't giving yourself enough time to finish. This can result in persistent grogginess throughout the day."

Att klicka på snooze gör dig alltså mer trött och seg under hela dagen.

Det kan också ha en effekt på ditt pluggande.

En studie som publicerades 2011 visade på att studenter med dåliga sovvanor (där snoozande ingick) gjorde sämre ifrån sig.

Kompletta guiden: Så här bryter du vanan att snooza

Jag har samlat ihop de bästa tipsen för att sluta snooza som jag har testat.

Men först och främst är det viktigt att förstå att den främsta anledningen till snoozandet är att du lider brist på sömn.

Somnar du tidigare så är sannolikheten stor att du kommer att snooza mindre eftersom du får sova mer.

I mitt fall var snoozandet en dålig vana. Det spelade ingen roll ifall jag har sovit 9 timmar… jag snoozade ändå.

För mig och många andra handlar det om att bryta denna dåliga vana.

Målet är att gå upp direkt när klockan ringer utan att använda snooze-funktionen.

Jag har delat upp tipsen i två olika grupper: grundläggande tips samt de sjukaste och effektivaste tipsen.

Grundläggande tips

1. Visualisera hur du går upp utan att snooza

När du går och lägger dig ska du visualisera hur du går upp nästkommande morgon utan att snooza.

Visualisera varför du går upp utan att snooza och hur bra det känns. Se framför dig hur du hoppar upp ur sängen med energi och är redo att fånga dagen.

För vissa räcker det att tydligt sätta som mål att gå upp utan att snooza.

Motivera för dig själv fördelarna med att inte snooza. De kan till exempel vara:

Du mår bättre på morgonen.
Du får bättre disciplin.
Du kommer att känna dig mindre trött hela dagen.

Bestäm dig till 100 % för att gå upp utan att snooza. Ren vilja kan man komma långt på!

2. Ändra tiden för ditt alarm

Ifall du vet att du brukar snooza i 30 minuter, ändra i så fall ditt alarm till att ringa en halvtimme senare.

Exempelvis ifall du sätter ditt alarm till 07.00 men brukar snooza till 07.30 så ska du ändra så att alarmet ringer 07.30.

Den där extra halvtimmen kommer att vara mycket mer värd i oavbruten sömn än om du snoozar dig igenom den.

Chanserna är att den extra tiden av kvalitetssömn som du får räcker för att du ska sluta snooza.

3. Använd appen som känner av din sömnrytm

Enligt appen Sleep Cycle är det viktigt att du vaknar när du befinner dig i en lättare del av sömncykeln. De skriver:

“Waking up easy is all about timing. Sleep Cycle alarm clock tracks your sleep patterns and wakes you up during light sleep. Waking up during light sleep feels like waking up naturally rested without an alarm clock… During this phase Sleep Cycle will monitor signals from your body to wake you softly, when you are in the lightest possible sleep state.”

Genom att ha mobilen i sängen så kan appen känna av hur du rör dig i sömnen. Genom dina rörelser räknar appen ut i vilken del av sömncykeln som du befinner dig i.

Jag gillar idén med appen och har testat den till och från under ett par års tid. För mig har resultatet varit blandat. Ibland tycker jag att den har fungerat och ibland har den inte fungerat. Men jag tror det beror på mycket annat också, t ex ifall jag har sovit tillräckligt.

4. Ha ditt alarm utanför räckhåll

Ett enkelt tips att testa är att ha ett alarm en bra bit från din säng, t ex din mobil eller Ipad.

Tanken är att du tvingas gå upp för att stänga av alarmet. Genom att du tvingas gå upp så ges du tid att vakna till liv.

Det här har fungerat bra för mig ibland. Men andra gånger har jag gått upp och stängt av klockjävlen och sedan gått och lagt mig i min varma säng igen, per automatik.

Det är ändå ett tips värt att testa som kan fungera för dig.

5. Vakna med hjälp av solljus

Det finns en del ”experter” som säger att solljus är det bästa som finns för att vakna. Vi har sedan urminnes tider använt solljus för att styra vår sömn och vakenhet.

Deras råd är att gå upp och öppna persiennerna för att släppa in solljus och då kommer vi att bli pigga.

Varje gång jag har läst om hur viktigt solljus är för vår sömn och vakenhet, har jag alltid funderat på ifall de är medvetna om att vi i Sverige kan gå 1 månad utan att se solljus?

Hos oss får vi på sommaren ett överflöd av ljus och på vintern lider vi brist. Hur ska man då göra?

Vissa har tipsat om att använda väckarklockor som har inbyggt ljus i sig. Jag har de senaste åren använt Philips Wake Up Light.

En halvtimme innan klockan ringer så börjar klockan gradvis utsöndra ljus. När alarmet ringer så är ljusstyrkan på max och lyser upp hela rummet.

Även här har jag haft blandat resultat. Vissa gånger har jag automatisk tagit en kudde och lagt över ansiktet för att gömma mig från ljuset. Andra gånger har jag förmått mig själv att stirra in i ljuset ett par minuter och då har jag vaknat till liv.

Det kan alltså vara värt att testa att vakna med hjälp av ljus. En Wake up Light kostar cirka 1000 kr och jag skulle råda att först skaffa en billigare variant eller helt enkelt tända lampan och stirra in i den.

6. Vakna och sniffa doften av kaffe

Vi alla vet att koffein är ett kraftfullt verktyg för att bli mer vaken och alert. Men visste du att bara lukten av kaffe kan aktivera effekten av vakenhet?

Forskare testade detta på råttor och upptäckte att lukten av kaffe aktiverar vissa delar av hjärnan som reducerar effekten av trötthet.

Du kan dra nytta av detta genom att köpa en timer till din kaffekokare. Placera kaffekokaren i sovrummet och ställ in timern så att den sätts igång 10 minuter innan ditt alarm.

De sjukaste och effektivaste tipsen

Okej, du har testat de grundläggande tipsen och du snoozar fortfarande ibland. Fuck it, here comes the big guns.

Med hjälp av de här tipsen kan jag garantera att du inte kommer att snooza längre.

1. Automatisk uppvärmning på morgonen

Vi sover som bäst när det är kallt i rummet, omkring 18 grader. Men på morgonen så vaknar vi bättre ifall det blir varmare.

Jag har en hemmagjord lösning för detta som du också enkelt kan göra.

Så här gör du:

Köp en värmefläkt för 199 kr och en timer för 40 kr.
Ställ värmefläkten i ditt sovrum och sätt timern så att den går igång cirka 1 timme innan ditt alarm.
Det kommer sakta bli varmare i sovrummet och när du vaknar kommer rummet att vara varmt.
Målet är att nå en värme som är lite för varm för att det ska vara skönt. Det ska alltså inte vara en gosig värme, utan en lite mer obehaglig värme.

Nackdelar med det här är såklart att du ökar energikonsumtionen och att det kostar en slant. Men det är mycket enklare att gå upp om det är varmt i rummet. Då blir plötsligt din säng inte lika mysig att ligga kvar i.

Ett alternativ att testa vore att använda en värmedyna istället för fläkt.

Ifall du har öppet fönster så är det inte effektivt att ha en värmefläkt. Men en värmedyna i sängen bör fungera bra även när du har öppet fönster, så länge som dynan blir tillräckligt varm för att inte vara mysig. Fast frågan är om du är lika benägen att gå upp i ett rum som är kallt. Det är i alla fall definitivt något jag ska testa när det blir tillräckligt varmt ute för att vilja ha öppet fönster.

2. Övning ger färdighet - Öva dig på att gå upp

Att bryta vanan att snooza handlar om att ersätta det med en vana att gå upp när din klocka ringer.

Ett effektivt sätt för att påbörja din nya vana är genom att öva på den. Övning ger färdighet.

Tricket här är inte att öva på morgonen när du ska gå upp. Istället ska du öva på dagen eller kvällen när du har kontroll och disciplin över dig själv.

Det här kanske låter lite sjukt men genom att öva på att gå upp så programmerar du om ditt undermedvetande och bygger en ny vana.

Så här gör du:

Återskapa de externa förhållandena som finns på morgonen. Stäng persiennerna, borsta dina tänder, byt om till det du har på dig när du sover (Vi rekommenderar för övrigt att du sover naken för bättre sömn. Läs 7 anledningar till att sova spritt språngande naken)
Ställ klockan på att ringa om 3 minuter och lägg dig för att sova.
Slappna av så mycket som möjligt och försök att somna på riktigt.
När alarmet ringer så stänger du av det. Andas djupt, sträck på dig och hoppa upp ur sängen.
Börja om från steg 2.

Gör det här 5 gånger om dagen i cirka 1 vecka. Då bör du ha lyckats bygga vanan att gå upp ur sängen direkt.

Det här tipset har varit väldigt effektivt för mig.

Ifall du börjar snooza igen vid ett senare tillfälle så gör du om övningen i en vecka.

3. Använd väckarklockan som ger dig elstötar ifall du snoozar

Jag fick äran att testa väckarklockan som ger dig elstötar ifall du snoozar.

Väckarklockan är ett armband som du styr genom en app. Du har på dig armbandet när du sover och på morgonen väcker armbandet dig genom ljud och vibrationer.

Ifall du snoozar så ger armbandet dig elektriska stötar.

Stötarna är tillräckligt kraftiga för att vara obehagliga och du gör vad du måste göra för att undvika dem.

Just nu finns det här armbanden på sidan Indiegogo. Här kan du gå in och köpa ett armband till dig.

4. Schemalägg inlägg på sociala medier som du måste stänga av

Det tipset som har fungerat i 100 % av fallen för mig är det här tipset.

Ifall jag verkligen MÅSTE vara någonstans vid en viss tidpunkt så har jag inga som helst problem med att gå upp. Men oftast är det väldigt få gånger som jag verkligen måste gå upp ur sängen när klockan ringer.

Det här är ett extremt effektivt sätt är att öka hävstången och skapa ett MÅSTE till varför du behöver gå upp.

Jag har skapat den här hävstången genom att schemalägga inlägg på sociala medier genom ett verktyg.

Dessa inlägg är inställda på att publiceras 15 minuter efter det att min väckarklocka ringer.

Ifall klockan ringer 07.00 så har jag ställt in så att ett schemalagt inlägg publiceras 07.15.

Det här inlägget innehåller text som jag inte vill ska bli offentligt. Desto mer du inte vill att det ska bli offentligt desto högre kommer hävstången att bli till att gå upp och stänga av det.

För att öka min hävstång har jag dessutom ställt in så att det publiceras på Studentapans facebook-sida. Följ oss så kommer du få reda på när jag misslyckas med att gå upp och få reda på något skämmigt om mig.

Det här tipset är ett av de mer extrema men det är otroligt effektivt.

Så här funkar det rent praktiskt:

Skaffa ett gratiskonto på Buffer som är ett verktyg för att schemalägga inlägg på sociala medier.
Schemalägg ett inlägg på t ex facebook till att gå ut 15 minuter efter att din väckarklocka ringer. Inlägget ska innehålla text eller någon bild som du inte vill ska bli offentlig. OBS! Se till att du väljer rätt tidzon i verktyget.
Gå upp ur sängen. Sätt på datorn och logga in på Buffer för att ta bort det schemalagda inlägget.

Tips! Ladda inte hem appen Buffer på din telefon, se till att du måste logga in på deras hemsida. Annars gör du det enkelt för dig att stänga av schemaläggningen från sängen.